Bola de ginástica fitness

1. Balasana
Sente-se de joelhos com as coxas e a parte superior do corpo retas, braços cruzados e olhos olhando para frente. Ao inspirar, coloque as mãos atrás dos quadris e toque lentamente os pés. Ao expirar, incline lentamente o corpo para a frente, mantendo o abdômen próximo às coxas e incline lentamente até que a testa repouse no chão. Continue respirando naturalmente e mantenha a postura por cerca de 15 segundos, após terminar, retorne à ação de inalação e repita de 2 a 3 vezes.

2. Viparita Salabhasana
Deite-se de bruços no chão com as palmas das mãos e o rosto para baixo. Coloque as mãos ao lado do corpo e estique os pés juntos e para trás. Expire e levante lentamente a cabeça, o peito, as mãos e os pés para cima ao mesmo tempo, esticando os membros o máximo possível. Continue respirando naturalmente e mantenha a pose por cerca de 15 segundos. Após terminar, volte ao passo 1 e descanse, repita de 2 a 3 vezes.

3. Ustrasanaose
Comece ajoelhado no seu tapete com os joelhos na largura do quadril e os quadris diretamente sobre os joelhos. Pressione as canelas e a parte superior dos pés no tapete. Leve as mãos para a parte inferior das costas, os dedos apontando para baixo, e descanse as palmas acima dos glúteos. Inspire e levante o peito e, em seguida, comece lentamente a inclinar o tronco para trás. A partir daqui, leve a mão direita para descansar no calcanhar direito e, em seguida, a mão esquerda para o calcanhar esquerdo. (Se você não conseguir alcançar os calcanhares, vire os dedos dos pés para baixo; será mais fácil alcançar os calcanhares nesta modificação.) Pressione as coxas para a frente para que fiquem perpendiculares ao chão. Mantenha a cabeça em uma posição relativamente neutra ou, se não forçar o pescoço, deixe-a cair para trás. Segure por 30 segundos. Para sair da pose, leve as mãos aos quadris e, lentamente, liderando com o peito, levante o tronco enquanto pressiona as coxas para baixo em direção ao chão.

4. Asana de elevação das mãos
Fique de pé com os pés juntos, corpo reto, mãos retas e planas na frente do corpo e cruzadas. Após inspirar por 3 segundos, levante lentamente os braços até o topo da cabeça. Incline a cabeça ligeiramente para trás, olhe para as mãos e faça uma pausa de 6 segundos. Solte as mãos, abra os braços na altura dos ombros e faça uma pausa de 6 segundos. Inspire por 3 segundos para retornar à posição com as mãos cruzadas sobre a cabeça e faça uma pausa de 3 segundos. Expire por 3 segundos e abaixe os braços de volta para uma posição plana na frente do corpo. Repita 5 vezes.

5. Postura de equilíbrio em forma de V
Confiando na parede para praticar este movimento, também podemos quebrar os passos de rotina e começar pela parte superior do corpo. Deite-se no chão, de bruços, e incline as pernas contra a parede em uma posição esticada. Levante a parte superior do corpo para cima, com as palmas para baixo e as pontas dos dedos para trás, ao lado do corpo, para apoiar o corpo. Transfira o peso do corpo para os ísquios e continue movendo as palmas em direção à parede, empurrando o corpo em direção às pernas. Finalmente, a parte frontal do corpo é fixada na parte frontal das pernas.

6. Postura do iceberg
Endireite-se, sente-se de pernas cruzadas. Inspire por 3 segundos enquanto estende os braços para a esquerda e para a direita, palmas para cima, e levante dos lados até o topo da cabeça. Expire por 3 segundos e prenda a respiração por 6 segundos após girar a parte superior do corpo 90 graus para a direita. Então inspire por 3 segundos e gire a parte superior do corpo de volta à posição original. Expire por 2 segundos, palmas para baixo, braços acima da cabeça para os lados. Este movimento alonga toda a coluna e relaxa os músculos das costas. Mas pessoas com problemas cardíacos sérios não podem fazer este exercício.

Ficar sentado em uma cadeira enquanto trabalha limita seus movimentos. Com uma bola de ginástica, você pode fazer exercícios simples como alongamentos sempre que quiser. E você nem precisa se levantar. Sempre que tiver alguns minutos livres, use o tempo para alongar seus membros e dar ao seu corpo um treino rápido.

Como a bola de ginástica não é necessariamente estável por si só, você precisará alinhar seu corpo para equilibrá-la. Isso ajuda a aperfeiçoar sua postura e melhorar o alinhamento da coluna. Aperfeiçoar a postura da coluna ajuda a equilibrar a bola de exercícios, o que, por sua vez, mantém você sentado ereto, melhorando suas costas e reduzindo quaisquer dores. Além da sua postura, a bola de exercícios também ajuda a melhorar o equilíbrio do seu corpo.

Ao tentar se equilibrar, seu corpo depende dos músculos do core. Então, quando você fica sentado em uma bola de ginástica o dia todo, você está, na verdade, dando ao seu abdômen um treino sutil. Você pode não notar imediatamente, mas verá mudanças graduais ao longo do tempo. Logo, você estará admirando aquele abdômen tanquinho que sempre quis.

Outra grande melhoria que vem com o uso de uma bola de ginástica é que ela aumenta a circulação dentro do seu corpo. Ficar sentado em uma cadeira o dia todo restringe a circulação para algumas partes do seu corpo, mas uma bola de exercícios ajuda a manter o sangue fluindo.

Usar uma bola de exercícios sempre que possível faz com que você se sinta mais energético. Como você estará se movimentando, isso ajuda a queimar mais calorias do que simplesmente ficar sentado. Mais calorias queimadas significa um corpo mais em forma com o máximo de energia.